خشم

خشم

“خشمت رو کنترل کن قبل از اینکه اون کنترلت کنه”

همه ی ما می دانیم که خشم چیست، و همه ی ما آن را احساس کرده ایم، چه به عنوان یک ناراحتی مبهم و چه به عنوان خشمی تمام عیار. خشم یک احساس کاملا طبیعی، معمولا سالم و انسانی است. اما هنگامی که از کنترل بیرون می آید و ویرانگر می شود، می تواند مشکلات زیادی در کار، در روابط شخصی و در کیفیت کلی زندگی شما ایجاد کند. این مطلب به درک و کنترل خشمتان کمک می کند.

خشم چیست؟

خشم یک حالت احساسی است که شدت آن می تواند کم یا زیاد باشد. مانند سایر احساسات، خشم با تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی همراه است. هنگامی که شما عصبانی هستید، ضربان قلب و فشار خونتان افزایش می یابد، همچنین سطح هورمون های اپی نفرین و نور اپی نفرین نیز افزایش می یابد. منشا خشم میتواند درونی یا بیرونی باشد. شما می توانید از یک فرد خاص (مثل دوست یا همکار) و یا رویداد (ترافیک یا پرواز لغو شده) عصبانی باشید و یا خشم شما ممکن است ناشی از نگرانی در مورد مشکلات شخصیتان باشد. خاطراتی از وقایع تروماتیک یا خشمگین نیز می توانند احساس عصبانیت را به وجود آورند.

بروز خشم

روش غریزی و طبیعی برای بیان خشم، واکنش شدید است. خشم یک واکنش طبیعی و سازنده برای تهدید است؛ خشم الهام بخش احساسات و رفتارهایی است که به ما در برابر حمله و دفاع از خودمان کمک می کند. بنابراین خشم برای بقای ما ضروری است. از سوی دیگر، ما نمیتوانیم به هر کسی و یا هر چیزی که باعث تحریک و یا آزار ما می شود، صدمه بزنیم؛ قوانین، هنجارهای اجتماعی و عرف عمومی تعریف شده اند تا ابراز خشم ما را محدود کنند. مردم از انواع مختلفی از فرآیندهای آگاهانه و ناخودآگاه برای مقابله با احساس عصبانیت خود استفاده می کنند. سه رویکرد اصلی “بروز، سرکوب و آرام سازی” است. ابراز احساس عصبانیت به شیوه ی قاطعانه و نه تهاجمی، سالم ترین راه ابراز خشم است. برای انجام این کار، شما باید یاد بگیرید نیازهای خود را مشخص کنید و آنها را برطرف کنید بدون اینکه به دیگران آسیب برسانید. قاطع بودن به این معنی نیست که شما تحمیل کننده یا سخت گیر هستید؛ این بدین معنی است که برای خود و دیگران احترام قائل می شوید. خشم می تواند سرکوب و سپس به چیز دیگری تبدیل و یا به سمت رفتار دیگری هدایت شود. این اتفاق زمانی می افتد که شما خشم خود را نگه دارید، فکر کردن در مورد آن را متوقف کنید و روی چیزی مثبت تمرکز کنید. هدف این است که خشم خود را مهار و یا سرکوب و آن را تبدیل به رفتاری سازنده تر کنید. خطر این نوع پاسخ این است که اگر به خشم اجازه بروز داده نشود، ممکن است به سمت خود شما برگردد. این خشم فرو خورده شده می تواند موجب فشار خون بالا و یا افسردگی شود. خشم ابراز نشده می تواند مشکلات دیگری نیز ایجاد کند. می تواند منجر به بروز خشم پاتولوژیک، مانند رفتار منفعل-تهاجمی شود (بیان غیرمستقیم خصومت، مثلاً به شکل طعن، یکدندگی، ترشرویی، یا انجام ندادن عمدی وظایفی که به شخص محول شده ‌است). افرادی که به طور دائم دیگران را به حال خود رها می کنند، همه چیز را نقد می کنند و نظرات نومیدانه می دهند یاد نگرفته اند که چگونه به طور سازنده خشم خود را بیان کنند. جای تعجب نیست که آنها احتمالا روابط زیاد موفقی ندارند.

مدیریت خشم

هدف از مدیریت خشم، کاهش احساسات عاطفی و هیجانات فیزیولوژیکی است که مسبب خشم هستند. شما نمیتوانید از دست چیزها یا افرادی که شما را خشمگین می کنند خلاص شوید یا آنها را تغییر دهید، اما می توانید یاد بگیرید که واکنش هایتان را کنترل کنید.

چرا برخی مردم عصبانی تر از دیگران هستند؟

به گفته جری دیفنباکر ، (یک روانشناس متخصص در مدیریت خشم) برخی افراد واقعا بیش از دیگران “آتشی مزاج” هستند؛ آنها زودتر و بیشتر از افراد معمولی عصبانی می شوند. همچنین کسانی هستند که خشم خود را با صدای بلند نشان نمی دهند اما به طور مکرر تحریک پذیر و بدخلق هستند. چه چیزی باعث می شود این افراد اینگونه باشند؟ یک علت ممکن است ژنتیکی یا فیزیولوژیکی باشد: شواهدی وجود دارد که برخی از کودکان تحریک پذیر، حساس و تند مزاج به دنیا می آیند و این نشانه ها از سنین بسیار پایین خود را نشان می دهند. دلیل دیگر ممکن است فرهنگی-اجتماعی باشد. خشم اغلب به عنوان یک احساس منفی در نظر گرفته می شود؛ ما اینطور می آموزیم که هیچ اشکالی ندارد اضطراب، افسردگی و یا احساسات دیگر بجز خشم را ابراز کنیم، در نتیجه، یاد نمی گیریم که چگونه آن را مدیریت کرده و یا به طور سازنده به کار گیریم. تحقیقات نشان داده است که پیشینه خانوادگی نیز نقش مهمی در این موضوع دارد. به طور معمول، افرادی که به راحتی خشمگین می شوند از خانواده هایی آمده اند که پر هرج و مرج و نفاق افکن اند و در ارتباطات عاطفی ماهر نیستند.

استراتژی های مقابله ای

1.آرام سازی جسمانی (ریلکسیشن):

ابزار های ساده ی آرام سازی، مانند تنفس عمیق و تصاویر آرامش بخش، می تواند به آرام کردن شما در مواقع عصبانیت کمک کند. کتاب ها و دوره هایی وجود دارد که تکنیک های آرام سازی را آموزش می دهند. هنگامی که تکنیک ها را یاد گرفتید، می توانید از آن ها در هر شرایطی استفاده کنید. اگر در رابطه ای قرار دارید که هردوی شما آتشی مزاج هستید، آموختن این تکنیک ها برایتان بسیار مفید خواهد بود. چند تمرین ساده که می توانید امتحان کنید:

• نفس عمیقی از دیافراگم خود بکشید، تنفس از قفسه سینه شما را آرام نخواهد کرد. نفس خود را تصور کنید که از شکمتان بالا می آید.

• به آرامی یک کلمه یا عبارت آرامش بخش مانند “آرام باش” ، “سخت نگیر” را در حین تنفس عمیق تکرار کنید.

• از قوه تخیل خود استفاده کنید، یک موقعیت آرامش بخش را به کمک خاطرات خوب و یا تخیلتان تجسم کنید.

• تمرینات آهسته مانند یوگا می توانند ماهیچه هایتان را آرام کنند و احساس آرامش بیشتری به شما بدهند.

این تکنیک ها را به صورت روزانه انجام دهید. یاد بگیرید که در مواقع هیجان و عصبانیت از آنها به طور خودکار استفاده کنید.

2.بازسازی شناختی:

به عبارت ساده تر، این به معنای تغییر دادن شیوه ی تفکر شما است. مردم عصبانی تمایل به لعنت کردن، قسم دادن، یا صحبت کردن به شیوه ای که اندیشه های درونی خود را بازتاب دهند دارند. وقتی عصبانی هستید، تفکرات تان می تواند بسیار اغراق آمیز باشد. سعی کنید این افکار را با موارد منطقی تر جایگزین کنید. مثلا، به جای اینکه به خودتان بگویید «آه، این وحشتناک است، همه چیز خراب شده است»، به خودتان بگویید: «ناامید کننده است، و این قابل درک است که من در مورد آن ناراحت هستم، اما دنیا به آخر نرسیده است و عصبانی شدن قرار نیست چیزی را درست کند». هنگام صحبت کردن در مورد خود یا شخص دیگری، مراقب کلماتی مانند “هرگز” یا “همیشه” باشید. “این ماشین لعنتی هرگز کار نمی کند” یا “شما همیشه کارها را فراموش می کنی” نه تنها نادرست هستند بلکه باعث می شوند احساس کنید که توجیهی برای خشمتان هستند و باعث شوند تصور کنید هیچ راه حلی برای حل این مشکل وجود ندارد. آنها همچنین افرادی را که مایل به همکاری با شما در پیدا کردن راه حل هستند را تحقیر می کنند. به خودتان یادآوری کنید که عصبانی شدن نه چیزی را درست میکند و نه احساس شما را بهتر میکند (در واقع باعث میشود احساس بد تری پیدا کنید). منطق خشم را شکست می دهد. زیرا خشم، حتی زمانی که توجیه می شود، می تواند به سرعت غیر منطقی شود. بنابراین سعی کنید از منطقتان استفاده کنید. به خودتان یادآوری کنید که جهان “برای شما نیست”، شما فقط برخی از نقاط خشن زندگی روزمره را تجربه می کنید. این کار را هر بار که احساس خشم می کنید انجام دهید تا به شما کمک کند دیدگاه متعادل تری پیدا کنید. مردم عصبانی تمایل به ارضای فوری نیازهای خود دارند: عدالت، قدردانی، توافق، تمایل به انجام کارها از روش خود و… . هر کس می خواهد این چیزها را داشته باشد و همه ما زمانی که آن ها را به دست نمی آوریم صدمه میبینیم و ناامید می شویم، اما مردم عصبانی وقتی که به خواسته شان نمی رسند، ناامیدی آنها تبدیل به خشم می شود. به عنوان بخشی از بازسازی شناختی ، مردم عصبانی باید از طبیعت خواسته خود آگاه شوند و انتظارات و توقعات خود را متعادل کنند. به عبارت دیگر گفتن “میشود چیزی را داشته باشم؟” بهتر از گفتن “من باید آن را داشته باشم” است. این طبیعی است هنگامی که شما نمی توانید آن چه را که می خواهید داشته باشید، واکنش های طبیعی مثل سرخوردگی، ناامیدی و… را تجربه کنید اما شما نمی توانید از خشم به عنوان راهی برای فرار آسیب استفاده کنید.

3.حل مسئله

گاهی خشم و ناامیدی ما در زندگی ناشی از مشکلات واقعی و غیر قابل اجتناب است. این خشم اغلب پاسخ طبیعی و سالم به این مشکلات است. همچنین یک باور فرهنگی وجود دارد که هر مشکلی یک راه حل دارد، و به ناامیدی ما افزوده می شود تا متوجه شویم که این موضوع همیشه و در همه ی موارد صدق نمی کند. پس بهترین نگرش به چنین وضعیتی، این است که به جای تمرکز روی یافتن راه حل، چگونگی برخورد با مشکل را یاد بگیریم. یک برنامه بریزید و پیشرفت خود را بررسی کنید. تصمیم بگیرید که بهترین خود باشید، اما اگر چیزی خوب پیش نرفت خودتان را مجازات نکنید. اگر بتوانید بهترین تلاش خود را برای مقابله با آن به کار بگیرید، کمتر احتمال دارد که صبر و شکیبایی خود را از دست بدهید و دچار تفکر همه یا هیچ شوید، حتی اگر مشکل به درستی حل نشود

4.ارتباط بهتر

مردم عصبانی تمایل به سریع عمل کردن و سریع نتیجه گیری کردن دارند و برخی از این نتایج می تواند بسیار نادرست باشد. اولین کاری که موقع قرار گرفتن در یک بحث جنجال برانگیز باید انجام دهید این است که آرام باشید و به پاسخ های خود فکر کنید. اولین چیزی که به ذهنتان می رسد را نگویید، آرام باشید و به چیزی که میخواهید بگویید فکر کنید. در عین حال، به آنچه شخص مقابلتان می گوید نیز با دقت گوش کنید. همچنین به آنچه در زیر بنای خشم وجود دارد دقت کنید. به عنوان مثال، شما یک مقدار مشخصی از آزادی و فضای شخصی را دوست دارید و شرک زندگی تان میخواهد ارتباط و نزدیکی بیشتری با شما داشته باشد. اگر او شروع به شکایت در مورد فعالیت های شما کرد، با برچسب زدن به او به عنوان یک زندانی، نگهبان یا یک آلباتروس در اطراف گردن خود تلافی نکنید. طبیعی است که وقتی از شما انتقاد می شود از خود دفاع کنید، اما مبارزه نکنید. در عوض، به آنچه که ریشه ی این کلمات است دقت کنید: دلیلی که این فرد بخاطرش احساس اینکه به او بی توجهی می کنید یا دوستش ندارید را پیدا کرده است. اجازه ندهید خشم شما نسبت به او یا برعکس، بحث را کنترل کند. حفظ کردن خونسردی تان می تواند شما را از یک وضعیت فاجعه بار نجات دهد.

5.استفاده از طنز

به کار بردن یک طنز احمقانه می تواند خشم را به شیوه های مختلفی خنثی کند و به شما کمک کند دیدگاه متعادل تری بدست آورید. دو هشدار در استفاده از طنز وجود دارد. اولا سعی نکنید فقط به مشکلات خود بخندید، بلکه از طنز برای مقابله با مشکلات خود به صورت سازنده تر کمک بگیرید. دوم، شوخی های طعنه آمیز نکنید؛ این تنها شکل دیگری از بروز ناسالم خشم است. آنچه در این تکنیک مهم است دوری از خودِ جدی تان است. هرچند خشم احساسی جدی است، اما اغلب با ایده هایی همراه می شود که اگر مورد بررسی قرار گیرند می توانند شما را بخنداند.

6.تغییر محیط

گاهی اوقات این محیط اطراف ماست که باعث تحریک و خشم ما می شود. مشكلات و مسئولیت ها می توانند باعث شوند که خود را در تله ای احساس كنید و از دست همه ی مردم و چیزهایی كه این تله را تشکیل داده اند، عصبانی شوید. به خودتان استراحت بدهید. اطمینان حاصل کنید که زمان هایی شخصی و برنامه ریزی شده برای اوقات استرس زای روز داشته باشید. مثل مادری که یک قانون ثابت برای بچه هایش دارد: اینکه وقتی از سرکار به خانه می آید، “برای 15 دقیقه اول هیچکس با مادرم صحبت نمی کند مگر اینکه خانه در آتش باشد”. پس از این چند دقیقه، او احساس می کند که آماده پاسخگویی بهتر به خواسته های بچه هایش است، بدون اینکه منفجر شود.

آیا به مشاور نیاز دارید؟

اگر احساس می کنید که خشم شما اکثر اوقات از کنترل خارج می شود و روی روابط و بخش های مهم زندگی شما تاثیر زیادی گذاشته است، بهتر است از یک مشاور کمک بخواهید تا یاد بگیرید چگونه خشمتان را بهتر کنترل کنید. یک روانشناس یا متخصص بهداشت روانی مجاز می تواند تکنیک های زیادی را برای تغییر طرز تفکر و رفتارتان به شما آموزش دهد.

رفتن به نوار ابزار